[体能康复]2.肩关节外旋受限

开始之前，先来谈谈什么是外旋：

肩关节外旋受限是很多健身爱好者的通病。由于长期大容量和重量训练背阔肌和胸肌并且未进行充分的放松，同时缺乏小肌群如中下斜方肌和外旋肌群相关的训练，导致我们的肩关节外旋活动度受限。笔者则是出现了左右肩关节外旋活动度不一致的情况。

可以根据下面的视频判断自己的肩关节活动度：如何改善手臂外旋，提高肩膀活动度_哔哩哔哩_bilibili。注意检测时需要保证脊柱中立位，外旋时不可以通过胸椎或腰椎来代偿。具体而言是可以通过腹式呼吸吐气时强迫脊柱中立位同时进行外旋。

改善思路及方案：
①放松胸肌和背阔肌及大小圆肌：包括拉伸和泡沫轴滚动
②锻炼外旋肌肉，网络上有很多教程，在这里我仅以站姿哑铃外旋作为一个例子。
③锻炼中下斜方肌。例如YTW，潘德雷划船和宽距的卧拉。

站姿哑铃外旋

起始位置：臀部和胸廓贴紧墙壁，保持脊柱中立位，手腕中立位（在镜子中哑铃的角度会随着手掌的角度与水平面呈现约10°左右的夹角），收下巴，后脑勺靠近墙壁，肩膀三角肌后束贴紧墙壁，手肘呈90°，下沉肩胛骨，小臂与地面平行，腹式呼吸。

腹式呼吸缓缓吐气，这一点尤为重要，同时肩膀外旋，旋至最大限度时核心收紧，防止代偿。此时身体除了腰椎段少部分，几乎完全贴合于墙壁。然后再吸气返回。

可以看到，呼吸的作用十分重要！！！一定要学会呼吸！！！