[体能康复]3.学会使用屈髋和伸髋

屈髋和伸髋是所有有腿部参与的运动的基础，在力量举训练中，伸髋和屈髋十分重要。不同人不会屈髋的原因不同。对于我自己而言，由于长期的骨盆前倾，导致我的屈髋更像是撅屁股，这会在硬拉和深蹲中为腰部带来额外的压力，同时减少了臀部和大腿后侧链的参与。屈髋是什么可以参考这篇文章：健身时最重要也最容易被忽略的动作——屈髋 - 知乎 (zhihu.com)

改善思路及方案：
①单独练习屈髋和伸髋过程：如单独屈髋，硬拉前屈髋，屈髋位强化
②锻炼相关弱势肌肉群：如臀桥，单腿臀桥，直腿硬拉，壶铃摇摆

下面介绍一下相关动作：

单腿站立提膝

开始时单腿站立，确保支撑腿足弓建立良好，并且身体处于脊柱中立位（可照镜子确认，不要产生左右倾斜或左右旋）。大腿调整与地面平行后，再整体使脚部略往下降10-15厘米左右。利用腹式呼吸，吸满气。接着再吐气，保持脊柱和骨盆中立位置的情况下尽量往上提膝靠近胸口（注意此时胸部和颈椎容易向前探代偿，这是不对的）。然后吸气下放至原来位置，重复上述过程12次。会感到屈髋相关肌群十分酸胀。

单侧屈髋滑步

开始正常站立，通过腹式呼吸调整脊柱和核心，屈髋达到后侧有明显张力时，可稍微屈一点点膝盖维持稳定。重心调整至单腿上，此时支撑腿膝盖为了力的平衡显然会向外打开。此时要确保支撑腿足弓建立良好，并且身体处于脊柱中立位（可照镜子确认，不要产生左右倾斜或左右旋）。腹式呼吸吸气，然后吐气时，另一只脚仅仅脚尖着地（不受力），往斜后方滑，吸气时重新归位。注意不要有大腿前侧和腰部的明显受力。此时臀部和后侧链应该感受会十分强烈！

臀桥及单腿臀桥

网上的教程非常多了，例如经典动作解析 | 臀桥 - 知乎 (zhihu.com)，讲的比较好。（不过仰卧单腿臀桥不必伸直另一条腿。）说几个网上没有的点和极其值得注意的点：
①脚离得身体越远（膝角约120°内），或者勾脚尖，可以有效增加臀部肌肉的参与率，但太远可能会损失行程。脚离得越近则大腿后侧链会参与更多。
②在地板上做臀桥一定要爆发地去做！一定要快！否则很难起到锻炼效果。
③利用爆发力做双腿臀桥时可以在两腿间夹一个泡沫轴，可以大大提高锻炼的效果！
④幅度一定要够，骨盆一定要送出去，不要用腰发力！